Cuando use pesas libres, solo podrá trabajar dentro de un rango de movimiento limitado. Le faltará tensión en la parte inferior del rizo, que entrena sus bíceps cuando estén en su posición más alargada. Los rizos de bíceps de cable ayudan a mantener el ángulo de tensión para fortalecer los bíceps en una posición alargada, todo necesario para construir esas armas de gloria.
Si está buscando mejorar su juego de fitness, agregar rizos de bíceps de cable al final de sus entrenamientos es una forma segura de abordar lo que se ha estado perdiendo. Aquí»2.1″> Salud de los hombres Director de fitness,»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/?hl=en» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/?hl=en» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Ebenezer Samuel, C.S.C.S.» data-nodo-id=»2.3″>»2.3.0″>»2.3.0.0″> Ebenezer Samuel, CSCSy editor senior de fitness,»https://www.instagram.com/bdwilliams910/?hl=en» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.instagram.com/bdwilliams910/?hl=en» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Brett Williams, C.P.T.» data-nodo-id=»2.5″>»2.5.0″>»2.5.0.0″> Brett Williams, CPTDesglose los beneficios para el rizo de los bíceps del cable, cómo ejecutarlo correctamente y errores comunes para evitar.
Cómo hacer el bíceps de cable rizo
Siga junto con estos pasos para realizar el rizo de bíceps de cable con la forma adecuada. Tome una máquina de cable y deslice la manija hacia la configuración más baja para comenzar. Comience con un peso más ligero para sentir el movimiento antes de desafiarse a sí mismo al volverse más pesado.
- «6.0»> Tome el mango con una mano y tome un paso y medio de la máquina (o hasta donde necesita sentir tensión en el músculo).
- Exprima los abdominales y los glúteos para una base sólida.
- Crear un ligero ángulo con el codo hasta donde se siente el cable como si te estuviera retirando.
- Asegúrese de que sus caderas y hombros estén mirando al frente, no permita que la tensión del cable tuerza su torso hacia atrás.
- Moviéndose solo en el codo, enroscre tu mano hacia tu hombro.
- A medida que baja la espalda, asegúrese de que el cable no se quite el hombro de su posición. Piense en mantener la parte superior del brazo en línea con su torso.
Beneficios del cable bíceps rizo
El cable bíceps rizo «fills in a critical blank that is missing from all the other curls you’re doing,» Samuel dice.
Cuando se usa pesas libres, como una mancuerna, una barra o pesas rusas, el punto más fácil del ejercicio es cuando el codo se endereza en la parte inferior del movimiento. En otras palabras, nunca hay tensión en el músculo del bíceps cuando está en una posición alargada. Agregar tensión a esta parte del elevador es un «real key mechanic for growth,» dice Samuel. La máquina de cable crea ese estímulo, lo que le permite cargarse a través de la parte alargada del movimiento.
Sin embargo, esto no significa que deba deshacerse de sus rizos de bíceps con mancuernas. Debido a la forma en que el ángulo de carga golpea cuando usa el cable, no hay tanta tensión en la parte superior del rizo como lo habría»https://www.menshealth.com/fitness/a24794294/how-to-do-biceps-curl-workout/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a24794294/how-to-do-biceps-curl-workout/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»dumbbell curl» data-nodo-id=»11.1″>»11.1.0″> rizo de mancuernas. Se necesitan los rizos de peso libre tradicionales y los rizos del cable para asegurarse de que haya aplicado la carga al músculo a través de sus posiciones largas y cortas. Por eso es importante agregar el rizo del cable a su repertorio durante su»https://www.menshealth.com/fitness/a65270555/30-minute-arm-workout/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a65270555/30-minute-arm-workout/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»arm days» data-nodo-id=»11.3″>»11.3.0″> Días del brazo Como complemento de los otros ejercicios que ya está haciendo, en lugar de como el único movimiento en su arsenal.
Músculos trabajados por el cable de bíceps rizo
- «13.0»> Bíceps brachii
- Brachialis
- Músculos del antebrazo
También estarás endureciendo tu»https://www.menshealth.com/fitness/a64287569/how-to-eat-and-train-to-build-abs/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a64287569/how-to-eat-and-train-to-build-abs/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»abs» data-nodo-id=»14.1″>»14.1.0″> abdominales y los glúteos para estabilizar la parte superior del cuerpo y evitar que los hombros se torcieran.
«15.0»> Errores de curl de cable de cable común
Mover el hombro
El codo debe ser la única articulación que se mueve aquí. No permita que el hombro se encienda hacia adelante, o incorporará otros músculos y quitará parte de la tensión del bíceps.
Cuando esté en la porción alargada del movimiento, asegúrese de que la tensión del cable no mueva el hombro hacia atrás, trazando la parte superior del brazo lejos de su torso. Esto pone su hombro en una posición comprometida. Piense en mantener el hombro cuadrado con el resto del cuerpo y coloque un poco de tensión a través del omóplato para crear cierta estabilidad.
Sosteniendo en la parte superior
Este no es tu tradicional»https://www.menshealth.com/fitness/a44050585/biceps-curl-variations/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a44050585/biceps-curl-variations/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»biceps curl» data-nodo-id=»21.1″>»21.1.0″> bíceps curldonde estás más enfocado en la contracción en la parte superior del ascensor. No está recibiendo una tonelada de tensión en la parte superior del movimiento debido a la forma en que el cable está orientado. El 25 al 30 por ciento inferior de la medida es donde realmente estamos siendo desafiados aquí, dice Samuel. Debido a eso, no hay necesidad de sostener el apretón en la parte superior del movimiento de la forma en que podría con un rizo de peso libre.
«22.0»> Cómo agregar el rizo de bíceps de cable a sus entrenamientos
El rizo de bíceps del cable puede ser la clave para construir la resistencia a través de la posición alargada de los bíceps, pero no es el santo grial de los ejercicios de bíceps. Este movimiento debería ser»23.1″> Se agregó a su rutina, en lugar de como un reemplazo para cualquier otra cosa.
Mantenga sus rizos estándar,»https://www.menshealth.com/fitness/a42473298/preacher-curl-machine/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a42473298/preacher-curl-machine/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»preacher curls» data-nodo-id=»24.1″>»24.1.0″> rizos predicadores,»https://www.menshealth.com/fitness/a28105652/dumbbell-hammer-curl/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a28105652/dumbbell-hammer-curl/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»hammer curls» data-nodo-id=»24.3″>»24.3.0″> rizos de martilloy rizos de araña, y luego agregue el rizo del cable para terminar su rutina, dice Samuel. Esto terminará su entrenamiento de bíceps con un desafío a los músculos a través de su rango completo de movimiento.
Cuando elige agregar este movimiento al final de su entrenamiento, querrá mantener el peso más ligero y los representantes más alto. Samuel sugiere apuntar a 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. También puede agregar esto en un superconjunto con algunos rizos pesados regulares para un poco de desafío adicional.
Cori Ritchey, CSCS, es el editor de fitness en Salud de la mujerasí como un entrenador de fuerza y condición certificada y instructor de acondicionamiento físico grupal. Ella ha informado sobre temas sobre salud, nutrición, salud mental, estado físico, sexo y relaciones durante varios años. Puedes encontrar más de su trabajo en Salud de los hombresHealthCentral, Livestrong, Self y otros.
