No se desanime si siente que no ha notado los resultados que buscó de inmediato. Hay muchos cambios que ocurren detrás de escena que vale la pena celebrar.
Solo sé, exactamente»2.1″> Cómo Mucho se necesita para ver los resultados de su rutina de entrenamiento variará de persona a persona. «Existen numerosos factores que contribuyen a estos plazos», dice»https://www.instagram.com/kurtgellis/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.instagram.com/kurtgellis/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Kurt Ellis, C.S.C.S.» data-nodo-id=»2.3″>»2.3.0″> Kurt EllisCSCSpropietario y entrenador en el rendimiento más allá de los números. «Factores como la genética, la edad, el género, el tipo de programa de capacitación e indicadores de estilo de vida pueden afectar cuán pronto alguien verá cambios».
Aquí, Ellis profundiza en algunos de estos elementos clave, comparte algunos de los resultados que puede esperar ver y cuándo, y ofrece otras perspectivas sobre lo que significa «ver los resultados» para que pueda celebrar sus victorias a través de cada etapa de su viaje.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados de hacer ejercicio?
Se puede suponer que los asistentes a los que los asistentes al gimnasio verían resultados antes porque no son nuevos en este juego, pero ese no es necesariamente el caso, según Ellis. “Los principiantes generalmente experimentarán resultados antes que los atletas más avanzados porque tanto su nivel de referencia de condición física como de entrenamiento [how long you’ve been working out] es más bajo ”, dice.
Piénselo de esta manera: si eres un principiante mirando una escalera desde el piso, hay más peldaños para escalar y, por lo tanto, más niveles para alcanzar, y con cada peldaño, estás progresando. Mientras que los atletas más avanzados ya pueden haber alcanzado algunos de los peldaños e hitos inferiores y tienen menos distancia para viajar a la cima.
También está el asunto de»https://www.menshealth.com/fitness/a39750481/neuromuscular-adaptations-strength-training/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a39750481/neuromuscular-adaptations-strength-training/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»neurological adaptations, a.k.a. «newbie gains.»» data-nodo-id=»10.1″> adaptaciones neurológicas, también conocidas como «newbie gains.» Cuando los principiantes comienzan el entrenamiento de fuerza, las adaptaciones neuronales conducirán a un rápido progreso en la fuerza (y en menor grado, el crecimiento muscular). Ese progreso temprano es emocionante, pero solo dura tanto (y probablemente no lo llevará al punto de lograr sus objetivos de entrenamiento más grandes, de todos modos). Una vez que vayas más allá de ese progreso inicial y tal vez incluso»https://www.menshealth.com/fitness/a44564686/deadlift-plateau/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a44564686/deadlift-plateau/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»hit a plateau» data-nodo-id=»10.3″> golpear una mesetaes importante recordar que aún verá resultados, solo más lentamente que al principio.
Uno»https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»often-cited study from 2009″ data-nodo-id=»11.1″>»11.1.0″> Estudio a menudo citado de 2009 muestra que se necesita un mínimo de 18 días para que alguien forme un hábito una vez que se toma una decisión de cambiar un comportamiento, y eso se aplica a los atletas de todo tipo, explica Ellis. Por lo tanto, puede considerar ese plazo su primer punto de referencia hacia el progreso, y eso debe celebrarse. Decidir trabajar hacia algo, hacer cambios y comprometerse con ellos no es tarea fácil.
A partir de ahí, «Por lo general, puedes ver cambios tangibles, ya sea composición corporal, cambio en la frecuencia cardíaca en reposo, etc., dentro de dos a seis semanas», dice Ellis. Eso se descompone a aproximadamente dos a cuatro semanas para principiantes y cuatro a seis semanas (o más) para atletas más experimentados, agrega.
«The Best Home Gym Equipment Items, Tested By Us» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/g19534694/best-home-gym-equipment/» href=»https://www.menshealth.com/fitness/g19534694/best-home-gym-equipment/» rel=»nofollow» Target=»_blank» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-nodo-id=»13.0″> Los mejores artículos para equipos de gimnasio en casa, probados por nosotros
Firma que te estás poniendo en forma
Incluso si la pérdida de peso es su objetivo, el número en la escala ciertamente no es la única métrica significativa para medir contra su progreso. (Sin mencionar, los beneficios de la aptitud y permanecer activo»https://www.menshealth.com/fitness/a43137717/peter-attia-outlive-exercise-longevity/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a43137717/peter-attia-outlive-exercise-longevity/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»go far beyond just your weight or how you look» data-nodo-id=»15.1″> Ve mucho más allá de tu peso o cómo te ves.)
Adaptaciones neurológicas
Muchos de los «resultados» iniciales de sus entrenamientos están ocurriendo en un nivel celular imperceptible. Como se describió anteriormente, cada vez que le pide al cuerpo que haga cosas nuevas o desafiantes: tratar de un nuevo deporte, aprender Crow Pose en yoga o simplemente comenzar una rutina de entrenamiento por primera vez: el cerebro tiene que crear nuevas vías para indicarle al cuerpo que funcione de manera que no antes lo había hecho. «Las adaptaciones neurológicas son cambios que tienen lugar dentro del sistema nervioso, que juegan un papel muy importante en la mejora de la fuerza, la coordinación, el aprendizaje motor y el rendimiento general», explica Ellis.
«»https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080018/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080018/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Neural plasticity» data-nodo-id=»18.1″>»18.1.0″> Plasticidad neuronal [the brain’s ability to adapt and evolve] Le permite continuar desarrollando nuevas vías a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico «, dice Ellis.» Debido a esto, es beneficioso manipular diferentes variables en un programa de entrenamiento, como incorporar una variedad de movimientos y algunos estímulos de entrenamiento novedosos y adecuados. Es importante construir continuamente sobre el progreso para fortalecer y estimular estas vías neuronales «.
La forma más fácil de hacerlo es con un plan de entrenamiento prefabricado. Sabrás exactamente qué ejercicios hacer, cuándo aumentar la intensidad y cuánto descansar. Obtenga una recomendación personalizada de nuestros planes de biblioteca de capacitación utilizando nuestro buscador de entrenamientos a continuación.
Energía
Además, «uno de los primeros cambios que la gente notaría es un cambio en los niveles de energía», dice Ellis. Así como los microteares en los músculos causados por el entrenamiento de fuerza ayudan»https://www.menshealth.com/fitness/a64068496/what-is-hypertrophy-muscle-growth-explained/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a64068496/what-is-hypertrophy-muscle-growth-explained/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»the body to repair, grow, and come back stronger,» data-nodo-id=»24.1″> el cuerpo para reparar, crecer y volver más fuerte, Hay un proceso similar para sus niveles de energía. Ejecutarse durante un entrenamiento puede hacer que se sienta imponente durante una sesión, pero este desafío realmente indica a su cuerpo para producir más mitocondrias, las estrellas energéticas de sus células, según»https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/does-exercise-really-boost-energy-levels» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/does-exercise-really-boost-energy-levels» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Harvard Health» data-nodo-id=»24.3″>»24.3.0″> Salud de Harvard.
Estado de ánimo
Además, gracias al lanzamiento de hormonas para sentirse bien como endorfinas durante el ejercicio, su nueva rutina de acondicionamiento físico también puede darle un impulso de humor. La actividad física de todo tipo libera endorfinas, pero la investigación aún está evolucionando en cuanto a qué tipo de entrenamiento o intensidad de entrenamiento le brinda la mayor carrera de endorfinas. Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en la revista»https://go.redirectingat.com?id=74968X1576254&url=https%3A%2F%2Fwww.nature.com%2Farticles%2Fnpp2017148″ Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.nature.com/articles/npp2017148″ Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Neuropsychopharmacology» data-vars-ga-product-id=»e71ac20e-afbc-487f-80f5-54c3f7a415d4″ rel=»nofollow» data-nodo-id=»26.1″ data-href=»https://www.nature.com/articles/npp2017148″ data-product-url=»https://www.nature.com/articles/npp2017148″ Data-afiliado=»true» data-afiliado-url=»https://go.redirectingat.com?id=74968X1576254&url=https%3A%2F%2Fwww.nature.com%2Farticles%2Fnpp2017148″ data-afiliado-network=»{«site_id»:»c7b9f75a-2f85-4251-a92e-dbc6c7213473″,»metadata»:null,»network»:{«name»:»Skimlinks»},»product_metadata»:null,»afflink_redirect»:»/_p/afflink/wt3U/nature-opioid-release-after-high-intensity-interval»}» data-vars-ga-product-privicio=»$374.00″ data-vars-ga-product-retailer-id=»5986ba2a-f36f-4d23-a227-c0cde935ce0d» data-vars-ga-link-treatment=»(not set) | (not set)»>»26.1.0″>»26.1.0.0″> Neuropsicofarmacología sugiere que el entrenamiento de alta intensidad es el camino a seguir si está buscando ese «ejercicio alto».
Dormir
Otro gran resultado que probablemente notará bastante temprano después de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico o programa de entrenamiento es un mejor sueño. No subestimes esto como un factor clave para tu salud general. El descanso adecuado puede ser un factor crucial para mantener la motivación para el entrenamiento tanto a corto como a largo plazo, según»https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23946713/» data-vars-ga-outbound-link=»https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23946713/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»one small 2013 study» data-nodo-id=»28.1″>»28.1.0″> Un pequeño estudio de 2013.
Otros puntos de referencia a considerar para rastrear los resultados del entrenamiento
Además de algunas de las más medidas de estilo de vida como la energía y el sueño, si eres alguien que busca algo un poco más medible, Ellis sugiere uno de los dos puntos de referencia cuantitativos dependiendo de tus objetivos de acondicionamiento físico.
Para aquellos que buscan resultados del entrenamiento de fuerza, podrían rastrear el progreso contra la fuerza absoluta. Esto es a menudo»https://www.menshealth.com/fitness/a31075907/one-rep-max/» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a31075907/one-rep-max/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»measured by the one-rep max (1RM) test» data-nodo-id=»31.1″>»31.1.0″> Medido mediante la prueba de un repetición máxima (1RM)—El peso más pesado que puede levantar en un solo ejercicio, como un press de banca o una cuclilla de barra, para una repetición en el rango de movimiento completo y con la forma adecuada. (Si eres más nuevo para el entrenamiento de fuerza, le sugerimos que pruebe un total de tres a cinco repeticiones, luego use»https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»a training load chart» data-nodo-id=»31.3″> Una tabla de carga de entrenamiento para un solo repente max en lugar de hacer todo Rep.) También puede observar su progreso en la fuerza relativa, lo que tiene en cuenta su cuerpo, observando cuánto puede levantar en comparación con su peso corporal, dice Ellis. Simplemente divida el peso levantado por su peso corporal para encontrar esta medida.
Si tiene más objetivos de resistencia y cardio centrados en el cardio, la métrica universalmente utilizada para medir el progreso es su»https://www.menshealth.com/fitness/a33622582/vo2-max-training/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a33622582/vo2-max-training/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»VO2 max» data-nodo-id=»33.1″> VO2 Max. Esto esencialmente mide cuán eficientemente su cuerpo puede usar oxígeno. Pero sepa esto:»https://www.menshealth.com/fitness/a25222496/fitness-age-vo2max/» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a25222496/fitness-age-vo2max/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Accurately tracking your VO2 max» data-nodo-id=»33.3″>»33.3.0″> Rastrear con precisión tu VO2 max Requiere muchos equipos elegantes y se hace mejor en un entorno de laboratorio. Afortunadamente, debido a la demanda de atletas que desean una forma más realista de evaluar sus números, muchos rastreadores de acondicionamiento físico y relojes inteligentes ofrecen una estimación de VO2 Max, que puede usar para rastrear su progreso.
Use objetivos inteligentes
Recuerde que cuando se trata de pensar en los resultados de su entrenamiento, cómo establece sus objetivos inicialmente puede marcar una gran diferencia. «Establecer objetivos inteligentes (específicos, medibles, alcanzables, realistas, vinculados por el tiempo) son las principales claves para el éxito», dice Ellis. «Los atletas generalmente verán resultados sostenibles a largo plazo cuando incluyen objetivos de proceso en el camino a sus objetivos de gran imagen».
Think about it: Getting swole or ««36.3.0»> Obtener abdominales» involves so much more than simply working out. “Highlighting the importance of other aspects, such as sleep quality, proper nutrition principles, and joining a community, go a long way in setting habits that can change the trajectory for your overall well being for the better,” he says. Once you can think of your workout routine as being just one aspect of a more comprehensive healthy lifestyle, you might have an easier time staying patient.
Alyssa Sparacino es una entrenadora personal certificada por Ace, ex directora editorial de Shape, así como editora y escritora con un enfoque en el estado físico, la salud y el bienestar. Su trabajo se ha publicado en línea e impreso para marcas que incluyen forma, salud, fortuna, qué esperar, revista para hombres, preguntar a los hombres, viajes y ocio, masticables y más. Cuando no está escribiendo o levanta pesas, puede encontrar su senderismo, explorar y comer con su esposo y su perro de rescate.
